Pelatihan Great North Run: cara bertahan di hari lari

Siapa yang merasakan luka bakar? Dengan hanya beberapa hari lagi menuju Great North Run, mereka yang bersiap untuk berangkat akan khawatir bahwa mereka mungkin akan menghadapi hari yang menyakitkan jika pelatihan mereka tidak berjalan sesuai rencana.

13,1 mil yang terbentang di depan dapat terasa lebih lama jika pelari merasakan ketegangan dalam perjalanan.

Tetapi beberapa tip berguna dapat membuat dunia berbeda dan mereka yang tahu dapat mengubah peluang yang menguntungkan mereka. Dan mereka dapat membuktikan bantuan bahkan mereka yang sepenuhnya cocok untuk tujuan.

Baca lebih lanjut: Ikuti semua pembaruan dan berita Great North Run

Tip utama adalah untuk menghindari terlalu keras pada diri sendiri jika Anda belum secara kaku mengikuti program pelatihan yang Anda tetapkan pada awal musim panas ini.

Komitmen hidup dan keluarga menghalangi rencana terbaik.

Jangan merasa kewalahan jika pelatihan Great North Run Anda tidak berjalan sesuai rencana
Jangan merasa kewalahan jika pelatihan Great North Run Anda tidak berjalan sesuai rencana

Tubuh manusia membutuhkan waktu sekitar enam minggu untuk melihat perubahan nyata dalam kebugaran, jadi jangan stres karena Anda kehabisan waktu. Fokus saja sekarang untuk menggunakan waktu yang tersisa untuk memastikan Anda berada di posisi terbaik yang Anda bisa pada hari itu. Dan itu tidak berarti akan kehabisan tenaga dan mempertaruhkan otot yang tegang.

Jangan melihat hari besar sebagai tantangan yang tidak dapat diatasi: pecahkan rute menjadi bagian-bagian yang dapat dikelola secara psikologis. Ingat akan ada orang-orang dari semua kemampuan di sekitar Anda dan Anda selalu dapat menempuh rute tersebut jika Anda mau. Ini tentang merayakan acara olahraga yang hebat dan bersenang-senang – dan yang penting adalah amal yang diuntungkan dari usaha Anda.

Di masa lalu, kami telah bertanya kepada berbagai ahli tentang cara terbaik untuk mempersiapkan acara tersebut baik secara fisik maupun mental.

Berikut adalah beberapa saran yang diberikan sebelumnya oleh Dominic Bowser dari The Sound Mind and Body gym di Benton, Newcastle, yang masih berlaku untuk Lari Utara yang Hebat pelari apakah mereka tetap atau pertama kali.

Dan kami telah menyertakan beberapa orang setia lama yang patut diingat. Selain itu, untuk memperingati 40 tahun acara tersebut, penyelenggara Great North Company telah membagikan beberapa dari panduan pelari asli yang harus dan tidak boleh dilakukan dari peluncuran pertama pada tahun 1981.

Mereka berkontribusi pada 10 tips teratas yang akan membantu pelari sebelum, selama dan juga setelah lari:

1. Membangun

Pikirkan kualitas daripada kuantitas, menjejalkan dalam banyak mil tujuh hari seminggu dapat meningkatkan risiko cedera.

Untuk melihat manfaat dan meningkatkan stamina, yang terbaik adalah jika Anda telah berlari tiga sampai empat kali seminggu – jangan lupa untuk memasukkan satu mil pemanasan dan pendinginan untuk masing-masing.

The Great Run Company, yang menyelenggarakan acara tersebut, menyarankan agar mereka yang terbiasa berlatih di malam hari harus berolahraga di pagi hari sebelum acara sehingga tubuh menyesuaikan diri dengan latihan sebelumnya.

2. Latihan di suhu panas

Anda mungkin tidak membayangkan ini akan menjadi masalah, tetapi sepanjang tahun ini telah terjadi suhu yang sangat hangat yang dapat membuat kondisi semakin sulit untuk dijalankan.

Sebaiknya hindari berlari di tengah hari karena ini cenderung menjadi waktu terpanas dalam sehari, jadi tetaplah pada pagi, malam hari, atau area yang teduh.

Minum 500ml air empat jam sebelum berolahraga dan 250ml air 15 menit sebelumnya. Saat tubuh Anda kehilangan lebih banyak cairan dalam cuaca panas, minumlah 500ml air per jam olahraga agar tetap terhidrasi.

Jika Anda berlari di luar ruangan, gunakan tabir surya tahan air untuk menghindari kerusakan kulit di hari yang cerah.

Pikiran dan Tubuh yang Sehat di Benton, Newcastle, telah memberikan beberapa tips pelatihan yang bermanfaat untuk pelari menjelang Great North Run
Pikiran dan Tubuh yang Sehat di Benton, Newcastle, telah memberikan beberapa tips pelatihan yang bermanfaat untuk pelari menjelang Great North Run

3. Dalam perjalanan

Oke, kita sudah melewati titik ini, tetapi ide pada minggu menjelang lari adalah untuk fokus pada jarak pendek yang merupakan kuncinya karena Anda tidak ingin mendorong tubuh Anda hingga batasnya.

Jika Anda telah mengikuti rencana latihan, pikiran dan tubuh Anda akan siap dan lari akan jauh lebih menyenangkan pada hari itu.

4. Malam sebelumnya

Ingatlah apa yang telah Anda makan selama pelatihan Anda.

Karbohidrat adalah sumber energi yang hebat, jadi cobalah makan semangkuk pasta, nasi, atau kentang sebelum perlombaan besar dan jangan mengubah kebiasaan apa pun.

Saran Great Run Company adalah jangan sarapan ala Inggris tradisional dalam jumlah besar sebelum balapan.

5. Apa yang harus dipakai?

Jangan simpan sepatu olahraga atau legging olahraga baru Anda untuk hari besar: gunakan pakaian yang biasa Anda pakai karena Anda tahu pakaian itu nyaman dan kecil kemungkinannya menimbulkan masalah.

Anda tidak ingin pelatih yang akan membuat Anda melepuh beberapa mil atau atasan yang akan mengangkat punggung Anda.

Pada awalnya, ambil beberapa pakaian lama yang tidak keberatan Anda buang jika perlu. Saran sebelumnya adalah membuat beberapa lubang di liner bin jika hujan.

The Great Run Company mengingatkan Anda untuk memeriksa tali dan elastik sebelum Anda meninggalkan rumah, dengan mengatakan bahwa perlengkapan yang sudah usang dapat menyerah sebelum Anda melakukannya.

6. Haruskah saya minum banyak air di awal untuk melihat saya melewati balapan?

Ini telah menjadi pertanyaan yang diajukan di masa lalu dan jawabannya adalah tidak. Saran terbaik adalah minum sedikit dan sering.

Nasihat asli The Great Run Company mengatakan: "Jangan minum setengah liter air seperti unta, tepat sebelum memulai. Air akan tumpah di dalam diri Anda dan mungkin akan membantu menjahit."

Ini juga menyarankan untuk mengunjungi toilet sebelum lari, tetapi sarannya kepada pelari dari ras asli untuk membawa beberapa kertas toilet mungkin tidak diperlukan akhir-akhir ini!

7. Selama berlari

Daftar putar utama dapat bertindak sebagai penjemputan yang sangat dibutuhkan sepanjang lari dan memotivasi Anda untuk melewati garis finis.

Hindari menambahkan remix panjang ke daftar putar Anda karena semakin sering lagu berubah, semakin otak Anda terlibat kembali dengan musik dan Anda tetap berada di momen itu.

Pilih lagu berenergi tinggi dengan pesan positif dan lirik yang memotivasi.

Saran sebelumnya adalah untuk menerima bahwa Anda tidak mungkin menemukan waktu terbaik pribadi Anda dengan banyak pelari di sekitar Anda. Didorong dengan adrenalin, Anda mungkin mulai merasa ingin berlari lebih cepat dari biasanya, tetapi tahan, temukan kecepatan Anda sendiri, dan tinggalkan beberapa "gas di tangki" untuk lima mil terakhir – itu menanjak hingga lurus terakhir dan inilah di mana pelatihan Anda akan membuahkan hasil.

8. Pasca-lari

Kerja keras mungkin akan berakhir begitu garis finis telah dilewati, tetapi tubuh masih akan bekerja keras untuk pulih setelah menempuh 13,1 mil yang melelahkan.

Ganti semua energi yang hilang dari tubuh Anda dengan makan sesegera mungkin setelah berlari.

Penting untuk mengisi kembali cairan yang hilang setelah berolahraga juga. Jika Anda banyak berkeringat, cobalah minum minuman elektrolit untuk menggantikan sebagian elektrolit yang hilang akibat berkeringat.

Mengetahui cara bersantai dengan benar juga penting
Mengetahui cara bersantai dengan benar juga penting

9. Malam yang sama

Cobalah untuk tidur nyenyak setelah berlari sehingga tubuh Anda dapat berkonsentrasi untuk memetabolisme makanan yang Anda makan menjadi bahan mentah yang dibutuhkan untuk memperbaiki robekan mikroskopis pada otot.

Ini akan membantu menghindari kekakuan dan penyimpanan energi yang habis.

10. Sehari setelahnya

Ini sering kali merupakan hal terakhir yang ingin dilakukan setiap pelari sehari setelah Great North Run, tetapi cobalah melakukan olahraga stabil selama 30 menit untuk meningkatkan gerakan dan aliran darah, membantu pemulihan.

Berjalan kaki atau bersepeda sangat ideal. Setelah berolahraga, pastikan untuk meregangkan dan menggunakan roller untuk memijat rasa sakit dan nyeri.

Untuk informasi lebih lanjut tentang gym lihat di sini.

Untuk berita, pengumuman, dan ulasan terbaru langsung ke kotak masuk Anda, buka di sini untuk mendaftar ke buletin gratis kami

.(tagsToTranslate)Great North Run(t)Newcastle University